いまさら聞けない『基礎代謝』とは？計算方法や上げる方法まで紹介します

ダイエットや美肌、

すなわち美容や健康に深い関わりがあるとされている『基礎代謝』

美容や健康を個人で意識することが多くなった現代であるからこそ、

目に付く機会が多くなったキーワードではないでしょうか？

• そもそも基礎代謝って何？

• 基礎代謝は高い方が良い？低い方が良い？

• 基礎代謝が高いとダイエットに効果的なの？

• 基礎代謝を上げる具体的な方法ってあるの？

など、細かい部分に関する知識は分からないという方も多いと思います。

そこで、今回の記事では、健康とリラクゼーションの専門店 梅研本舗が、

『基礎代謝』

に関する細かい知識やオススメ商品まで惜しみなく紹介！

皆様の食生活・生活習慣を見直し、

より良い生活を送る知識として共有できれば嬉しいです。

基礎代謝とは『必要最低限なエネルギーの消費量』のこと

基礎代謝とは、カンタンに説明すると『生命維持のために必要最低限、必要なエネルギー』のことであり、

正確には基礎代謝量のことです。

英語表記すると、『Basal Metabolism Rate』であり、BMRと略される方もいらっしゃいます。

私たち人間は、生命を維持するために

• 心臓が動く『心拍』

• 酸素と二酸化炭素を循環させる『呼吸』

などが行われています。

これらは『やろう！』という意識で行われるものではなく、

無意識に行われているものですよね？

それらに対しても物事を行う力、すなわち『エネルギー』が消費されます。

心拍・呼吸などの無意識で行われていることに加えて、

体温維持・筋肉や臓器の活動をする時のエネルギー量が

基礎代謝量ということです。

基礎代謝の平均値って男性・女性で違うの？

基礎代謝量及び平均値は、男性・女性のみならず様々な条件で異なります。

性別のみでなく、

• 瘦せ型、筋肉質などの身体的条件

• 年齢

なども基礎代謝量に影響を与えるのです。

基礎代謝は、成長の体の発育に多くのエネルギーが必要とされるため、

10代前半をピークに徐々に下がるとされています。

自分の基礎代謝量の求め方は？

ご自身の基礎代謝の求め方は、下記の式で計算をしましょう。

男性：13.397×体重kg ＋ 4.799×身長cm − 5.677×年齢+88.362

女性：9.247×体重kg ＋ 3.098×身長cm − 4.33×年齢+447.593

※ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

自動で基礎代謝量・平均値を計算してくれるサイトが便利

自分で基礎代謝量を計算するのがめんどうな場合は、計算サイトの利用が便利です。

下記サイトにて、

• 性別

• 年齢

• 身長

• 体重

を入力することで、基礎代謝量と平均値を自動で計算してくれます。

ご自身の基礎代謝量は、平均値と比べていかがでしたか？

【基礎代謝量の平均値 – 生活や実務に役立つサイト Ke!san】

基礎代謝が『低い』『少ない』『悪い』とどうなるの？

基礎代謝が『低い』『少ない』『悪い』と、一日における全体的なエネルギー消費量が低下します。

人間が一日に消費するエネルギーは、

• 基礎代謝

• 運動代謝

• 食事誘導性熱代謝

などがあり、基礎代謝はそのうち約70%を占めるのです。

基礎代謝が低いと、食事から摂取した栄養素がエネルギーとして使われず余ります。

その結果、消費しきれなかったエネルギーは脂肪に変換されるので、

基礎代謝が低い = 太りやすい体質になる

という方程式が出来上がってしまうのです。

また、各臓器でエネルギーが適度に消費されないことで

• 血管

• 内臓

• 筋肉

などの衰えが懸念され、全身への様々な影響が懸念されます。

基礎代謝が低いと新陳代謝が遅くなり、

• 冷え性

• 低血圧

• 低体温

• 疲れやすい

• 肌荒れ

• 便秘

などの具体的な症状への繋がりも疑われるのです。

基礎代謝が高いとダイエットに有効？

基礎代謝が高いとエネルギー消費量が増えるため、

脂肪を燃焼する働きも活発になり、結果的にダイエットへの有効性が期待されます。

また、基礎代謝が高まることで、

• 血行の促進

• 肌がキレイになるサイクルを整える

• 効率良く体が温まる

• 腰痛や肩こりの軽減

などの効果にも期待されるでしょう。

基礎代謝を上げる具体的な方法

基礎代謝は高い方が、体にとって良いことが分かりました。

低い基礎代謝を上げる具体的な方法を、

• 必要な水分をしっかり取る

• 筋トレによる筋肉量の増加

• 有酸素運動やストレッチ

• 食生活を改善する

の順番で紹介します。

日頃から基礎代謝を上げるために、

無理なく始められるものからチャレンジしてもらえれば幸いです。

①.必要な水分をしっかり取る

必要な水分を取ることで、間接的に基礎代謝が上がることに期待されます。

人間の体の大部分は、水で出来ていることはご存知でしょうか？

体内の水は、血液として体の中を巡り、細胞に対して

• 栄養素

• 酸素

などを届ける重要な役割を担っているのです。

必要な水分が届くと血の巡りが良くなり活発化されて、

基礎代謝の向上が期待されます。

特に白湯などの温かい飲み物はより有効です。

厚生労働省が推奨する『1日に必要な水の量』は、

2.5リットル。

また、人間が1日に排出する水分は、

• 尿や便で「1.6リットル」
• 呼吸や汗で「0.9リットル」

合計「2.5リットル」とされています。

一方、人間が1日に摂取する水分量は、

• 食事で「1リットル」

• 体内で作られる水で「0.3リットル」

であるため、合計1.3リットルです。

2.5リットルから1.3リットルを引くと、1.2リットルが残ります。

この1.2リットルを補うために、

1日に1.2リットルの水分を飲み水で補う

ことが推奨されているのです。

【参照：健康のため水を飲もう講座 – 厚生労働省】

水分補給には天然温泉水『美豊泉』がおすすめ

健康とリラクゼーションの専門店『梅研本舗ジャパン』が、

オススメする飲用水が

『天然温泉水 美豊泉』になります。

美豊泉は、名水の里 鹿児島県 垂水市で生まれた『飲む温泉水』であり、

• 常温でも美味しく飲める

• 体に吸収されやすい

• 体と相性が良い

• 有機ゲルマニウムを含有

• カリウム・ナトリウムを含有

などの特徴がある人気商品です。

箱型やペットボトルのセットなど、幅広く展開しているので

ぜひご覧ください。

【美豊泉 梅研本舗 本店 販売ページ】

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②.筋トレによる筋肉量の増加

基礎代謝を上げるためにオススメなのが筋トレ及び筋肉量の増加です。

人間の筋肉量と基礎代謝量は、比例関係にあると言われています。

つまり、筋肉が増えると体内に生み出される熱も比例して増えて、

体から汗が出やすくなるのです。

また、筋トレによって汗線（体の表面からかく汗）の機能が向上し、

体温を調節する役割も向上。

筋トレを継続的に行って汗をかきやすくなった人は、

基礎代謝・汗腺の機能性が高まってきた可能性があるのです。

③.有酸素運動やストレッチ

筋トレ以外の基礎代謝を上げる運動には、有酸素運動・ストレッチも有効です。

有酸素運動とは、軽～中程度の不可を継続してかける運動のことであり、

• ウォーキング

• ジョギング

• エアロビクス

• サイクリング

• 水泳

などのことを指します。

有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギーにして、酸素を使って筋肉を動かす全身運動です。

全身を動かすことで血行が良くなり、

筋肉を活発に使うことで基礎代謝を上げることに期待されます。

また、継続して有酸素運動を行うことで、

• 体力向上

• 脂肪燃焼

にも直結するでしょう。

有酸素運動に加えて、ストレッチを行うことも基礎代謝を上げるために有効です。

ストレッチを行うことで、

• 筋肉の柔軟性

• 関節の可動域

• 体温

などが高まる効果によって基礎代謝の向上も見込めます。

息を止めずに痛気持ちいい所まで伸ばし、

• 朝

• 運動前

• 運動後

• 入浴後

などに行うのがポイントです。

④.食生活を改善する

基礎代謝を上げるためには、食生活の改善も有効でしょう。

さきほど紹介した『筋トレによる筋肉量の増加』を促すために

筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質は、

• 肉

• 魚

• 卵

• 大豆製品

などに多く含まれ、食後のエネルギー消費率が高い特徴があるので、

基礎代謝の向上にも期待されます。

過剰な糖質・脂肪を控えながら、たんぱく質を含む

様々な栄養素を食事で摂ることがオススメです。

また、

• 発酵食品

• 食物繊維が豊富な食品

などを食べると腸内環境が整って体内でのエネルギー生成が効率的になり、

結果的に基礎代謝を上げることに繋がります。

毎日の食事・料理において欠かせない調味料『塩』

塩にも種類があり、スーパーなどで売られている一般的な塩は『精製塩』が主流です。

梅研本舗がインターネットで販売しているオススメの塩は、

精製塩ではなく天然塩である『ヒマラヤ岩塩』になります。

精製塩とヒマラヤ岩塩の違いは、

• カルシウム

• カリウム

• マグネシウム

• ナトリウム

などのミネラル成分とひとくくりにされているものが含まれているかどうかです。

これらの成分を含むヒマラヤ岩塩は、

塩味の中にほんのりと感じられる甘みとまろやかさが特徴的。

素材の美味しさをグッと引き上げ、どんな食材とも相性バツグン！

一方、海水から塩化ナトリウムのみを取り出す『イオン交換膜法』という

化学的な製法で作られた精製塩は、

生産のしやすさと引き換えにミネラル成分なども取り除かれてしまいます。

毎日、摂取する塩であるからこそミネラル成分が取り除かれていない自然由来の

『ヒマラヤ岩塩』

がオススメなのです。

梅研本舗のヒマラヤ岩塩は、代表自らパキスタンまで出向いて、

• 粉砕工場

• 岩塩鉱脈

• 輸送

などに徹底的に関与しています。

岩塩の表面をカットした後の洗浄・粉砕・袋詰め・スキャニング装置による異物除去をオートメーション化。

現地から直接、梅研本舗が持つ自社倉庫まで岩塩が届いて卸業者などを挟まないので、

中間マージンが発生せずリーズナブルな価格で提供できます。

また、複数の食品規格に認証している安心・安全なヒマラヤ岩塩です。

さらに、

・食品輸入許可を取得

・HACCP【危害分析重要管理】(※1)を導入

・食品衛生責任者が常駐

・保健所の営業許可を取得

などにも取り組み、会社として食の安全性を保持しています。

※1…食品を製造する工程において危害を起こす要因を分析・管理し、被害を未然に防ぐ取り組み。

【食用ヒマラヤ岩塩 梅研本舗 本店 販売ページ】

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基礎代謝を上げるために『ゆっくりとよく噛んで食べよう』

基礎代謝を上げる取り組みをするのであれば、『ゆっくりとよく噛んで』食べることも重要です。

早く食べる人よりも、ゆっくりとよく噛んで食べる人の方が、

エネルギーを多く消費して太りにくいというデータがあります。

食に関するエネルギー消費は、食べながらではなく、食べた後にも行われるのはご存知でしょうか？

これを食事誘発性体熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）、

英語表記にするとDiet Induced Thermogenesis、

略してDITと呼びます。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素は分解されて、

その一部が体熱となって消費するので、

食後は安静にしていても代謝量が増大するのです。

食事誘発性体熱産生は、じっとしても生命活動を維持するために消費されるエネルギー、

『安静時代謝』の10~15%を占めます。

つまり、運動を行わなくても1日に消費される基礎代謝の1割以上は、

食後に消費されているということです。

食後90分間における食事誘発性体熱産生は、

ゆっくりとよく噛んで食べる方が大幅に増えます。

噛む回数が増えれば増えるほど、胃・小腸に血液を送る動脈の血流量が増加するので、

消化活動が活発になって、食事誘発性体熱産生も大きくなるのです。

1回の食後に消費されるエネルギーは多くないにしても、

1日3回食事をする機会があり、それが毎日と考えると

長い目で見たら基礎代謝を上げるために実践したいところですよね。

早食いの方が急によく噛んで食べるようになるのは難しいかもしれません。

そのため、慣れないうちは

「よく味わって食べよう」

と意識すると自然にゆっくりとよく噛むようになってオススメです。

⑤.日々の生活に岩盤浴を取り入れる

体の芯から気持ちよく温まる岩盤浴も、基礎代謝を上げる方法として良いでしょう。

岩盤浴は、熱で温まった岩盤から放たれる『遠赤外線』によって

• 内臓器官

• 筋肉

などに行き届くほど体の芯まで温まります。

岩盤浴で温まった内臓は大喜びで働きだし、

特にエネルギー代謝を司る肝臓の酵素も活性化し、代謝力も高まるのです。

また、血液の流れの改善によって組織の隅々まで十分な酸素を送ることで、

新陳代謝の活性化にも期待されます。

梅研本舗の岩盤浴ベッドがあれば『自宅でお手軽発汗』

施設で行うイメージが多い岩盤浴ですが、岩盤浴ベッドがあれば自宅やお部屋でも入浴可能です。

タタミ1畳分ほどの大きさの設置式ベッドなので、自宅でリフォームや工事をする必要がありません。

自宅に岩盤浴ベッドがあれば、

1. 汗をかく習慣ができて健康的な生活に
2. 好きな時間にいつでも岩盤浴ができる
3. 岩盤浴施設に通うよりも圧倒的にコスパが良い
4. 家族や友人と岩盤浴が楽しめる

などのメリットがあります。

【岩盤浴ベッドについて詳しく知りたい方はこちら】

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まとめ

基礎代謝は、体型維持や美肌、

すなわち『美容と健康』に密接な関わりがあることがご理解いただけたと思います。

加齢などが原因で下がってしまうことを放置すると、美容や健康に悪影響が出る

「未病」となる可能性もあるのです。

基礎代謝の数値を日頃から意識して、

• 食生活

• 生活習慣

などを無理なく見直すことから始めることをオススメします。