【整骨院で教わった】腹式呼吸のやり方と効果｜脳に酸素を送って心身を整える方法

「最近、なんだかしんどい」

「疲れが抜けない」

「頭がぼんやりする」

そんなとき、つい栄養ドリンクやサプリメントに頼りがちではありませんか？

実は『無料でできる最高のリセット法』があるのをご存じでしょうか？

それが「腹式呼吸」です。

筆者も、最初は整骨院で「呼吸法を変えるだけで体調が変わる」と聞いて、半信半疑でした。

しかし実際に腹式呼吸を練習してみると、脳まで酸素がスッと行き届くような感覚があり、

頭がクリアになり、肩や首の力が抜けるのを感じたのです。

腹式呼吸で鍛えられる横隔膜は『脳に酸素を送るための筋肉』

呼吸の中心にある「横隔膜（おうかくまく）」は、肺のすぐ下にあるドーム状の筋肉です。

この横隔膜が上下に動くことで、肺がふくらんだり縮んだりします。

実はこの横隔膜は、脳に酸素を送るための筋肉でもあります。

ここが硬くなってしまうと呼吸が浅くなり、結果として脳に届く酸素量も減少。

・集中力が続かない
・イライラしやすい
・睡眠の質が悪い
・なんとなく元気が出ない

といった「自律神経の乱れ」に似た不調が起こりやすくなります。

横隔膜は腕や脚のように筋トレでは鍛えられず、腹式呼吸でしか鍛えられません。

つまり、“息の仕方”ひとつで、心身のパフォーマンスが変わるのです。

■ 腹式呼吸 やり方の基本：鼻で吸って、口からゆっくり吐く

腹式呼吸とは、肺だけで行う胸式呼吸とは違い、お腹（横隔膜）を使って呼吸する方法です。

ポイントは「胸ではなく、お腹で空気を出し入れする」イメージ。

基本はシンプルです。

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く。
4秒で吸い、8秒で吐く。

このリズムを意識するだけで、体がリラックスモード（副交感神経）に切り替わります。

■ 腹式呼吸 ステップごとのやり方（整骨院で教わった3段階メニュー）

筆者が整骨院で実際に習った、腹式呼吸の練習法を紹介します。

1日10分でも続けると、1週間ほどで呼吸が深くなっていくのを感じられます。

【ステップ1】息を吐ききる感覚をつかむ腹式呼吸（3セット）

1. 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、

2. 口から8秒かけて「ふぅ〜」と吐く。

3. 吐ききったら2秒キープして、お腹が自然にへこむのを感じる。

この「吐ききる」感覚が大切です。

お腹の奥の筋肉（横隔膜）が動き出し、呼吸が深くなる準備が整います。

【ステップ2】吐きながらもお腹をへこませ続ける腹式呼吸（3セット）

1. 8秒で息を吐ききってお腹をへこませる。

2. そのまま、4秒で吸う時もお腹をへこませたままキープ。

お腹をへこませながら吸うのは少し難しいですが、

これが横隔膜をしっかり使う練習になります。

やってみると、腹筋の奥がポカポカしてくる感覚があるはずです。

【ステップ3】逆腹式呼吸で横隔膜の柔軟性を高める（3セット）

1. 4秒かけて空気を吸うときにお腹を凹ませ、

2. 8秒かけて空気を吐くときにお腹をふくらませる。

この「逆腹式呼吸」は少し上級ですが、

横隔膜を柔らかくし、深い呼吸をサポートしてくれます。

■ 腹式呼吸で得られる効果

続けていくと、次のような変化を感じる人が多いです。

• 頭がすっきりする（脳への酸素供給が増える）

• 自律神経が整い、ストレスが減る

• 肩や首のコリが和らぐ

• 睡眠の質が上がる

• 冷え性・便秘の改善にもつながる

つまり、腹式呼吸は、心も体も同時にリセットされる呼吸法なのです。

腹式呼吸は、半身浴や岩盤浴中にも最適な呼吸法

腹式呼吸は、リラックス状態をつくる「副交感神経」を優位にするため、

半身浴中や岩盤浴ベッドでの温浴中にも非常に相性が良いです。

温まった状態でゆっくり呼吸することで、

血流が促進され、汗とともに老廃物の排出がスムーズになります。

特にバスソルトを使った半身浴では、

発汗＋深呼吸のダブル効果でデトックス効果が高まります。

例えば、梅研本舗のバスソルトを使って半身浴をしながら、
「8秒吐いて、4秒吸う」腹式呼吸を3セット繰り返すだけでも、
心も体も驚くほど軽くなるのを感じられるでしょう。

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また、梅研本舗の岩盤浴ベッドのように、

横になった状態で体を芯から温められる環境でも腹式呼吸は最適。

全身がリラックスし、まるで瞑想のような深いリセット効果を得られます。

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■ まとめ：呼吸ひとつで、人は整う

最近、なんだか調子が出ない。

そんな時こそ、まず「呼吸」を整えてみてください。

横隔膜は、脳に酸素を送るための唯一のポンプ。

ここが硬くなれば、どんなに睡眠をとっても疲れが抜けません。

けれど、腹式呼吸なら誰でも・無料で・今すぐ整えられます。

深く吸って、ゆっくり吐く。

このシンプルな習慣が、あなたの体と心を静かに整えてくれることでしょう。